Equivalentes por día - Menu Principal

Grupo Desayuno
8:00 am		 Colación 1
11:00 am		 Comida
2:00 pm		 Colación 2
5:00 pm		 Cena
8:00 pm
Verduras 0 0 2 0 2
Frutas 2 2 0 2 0
Cereales sin grasa 2 1 3 1 2
Cereales con grasa 0 1 0 0 1
Proteína muy baja en grasa 1 0 3 0 2
Proteína baja en grasa 1 0 2 0 2
Proteína moderada en grasa 1 0 2 0 1
Proteína alta en grasa 1 0 2 0 1
Leche descremada 0 0 0 2 0
Grasas sin proteína 1.5 0.5 1.5 0 0.5
Grasas con proteína 0.5 0.5 0.5 0 0.5

Menú Principal

Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena
Pan francés con ricotta y mermelada casera Pan integral con crema de almendras y zarzamora Pescado con verduras y arroz Postre de fresa y galleta maría con yogurt Burrito de rajas con pollo
  • Canela
  • limón
  • 2 pieza de huevo entero
  • 2 cucharada de crema de cacahuate natural
  • 3 taza de arándano
  • vainilla
  • 6 cucharadas de queso ricotta bajo en grasa
  • 2 pieza de pan integral
  • 2 cucharadas de leche light
  • 2 taza de zarzamora
  • 2 pieza de pan integral
  • 1 cucharada de crema de almendra natural
  • 4 piezas de zanahoria miniatura cruda
  • 2 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 taza de coliflor cocida
  • 360.0 gramos de pescado blanco
  • 1 taza de arroz salvaje cocido
  • 2 taza de Fresa
  • 2 taza de Yogurt natural chobani
  • 5 piezas de Galletas marías
  • Sal
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 pieza de chile poblano
  • 180.0 gramos de pechuga de pollo
  • 3 pieza de tortilla de harina integral pimienta
Opción 2
Huevo con jamón Licuado de plátano y moras Quesadilla para llevar Barritas con frutos rojos Espaguetti con res sin grasa
  • 64.0 gramos de jamón bajo en grasa
  • 2 pieza de pan integral tostado
  • 2 pieza de huevo entero
  • 3 cucharadita de mantequilla de vaca
  • 2.0 porción de fruta
  • 1/2 pieza de plátano
  • 3/4 taza de mora
  • edulcorante artificial
  • 2/3 taza de avena en hojuela cruda
  • 10 piezas de almendra
  • 1 pieza de pan árabe integral
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 135 gramos de pechuga de pollo
  • 1/3 pieza de aguacate
  • 4 tazas de espinaca
  • 112.5 gramos de queso manchego
  • 1 pieza de Barra quaker línea 0% sabor frutos rojos
  • 2 taza de Yogurt natural chobani
  • 2/3 taza de Fresa
  • 2/3 taza de Frambuesa
  • 2/3 taza de Zarzamora
  • Ralladura de naranja
  • 1 pieza de jitomate
  • 1/4 taza de puré de tomate
  • 1 taza de pasta integral cocida
  • 180.0 gramos de res molida
  • 5 piezas de aceituna negra
  • hierbas italianas (albahaca, orégano, romero)
  • cebolla
Opción 3
Enchiladas en crema de chipotle Rice cake manzana-canela Bistec de res con ensalda Carlota de fresa Tinga de atún con tostadas horneadas
  • 2 pieza de Manzana
  • 120.0 gramos de Pechuga de pollo
  • Chipotle
  • 2 cucharada de Crema
  • 6 piezas de Tortilla de nopal
  • 6 piezas de Rice cakes
  • 2 pieza de Manzana
  • 1 cucharada de Crema de almendra natural
  • Canela en polvo
  • Cilantro
  • Limón
  • 2 cucharadita de Aceite de oliva
  • Mostaza
  • 270.0 gramos de Res sin grasa
  • Tomate cherry
  • 1/2 taza de Cebolla morada/blanca
  • Vinagre balsámico
  • Sal y pimienta
  • 3 tazas de Lechuga
  • 3.0 porción de cereal
  • 2 taza de Fresa
  • 2 taza de Yogurt natural chobani
  • 5 piezas de Galletas marías
  • 1 pieza de jitomate
  • chile chipotle [opcional]
  • 6 piezas de tostadas horneadas
  • 1/2 taza de cebolla morada/blanca
  • 1/3 pieza de aguacate
  • 2 lata de atún en lata

Recomendaciones Generales

Taza medidora de 250 ml
Tomar mínimo 2.5 litros de agua natural al día, si estás entrenando aumentar 1-1.5 litros más
Puedes tomar 1 taza de café negro al día no añadir azúcar o crema ( cuida que no te irrite o inflame)
Endulzar con stevia solo cuida que sea su único ingrediente
Si estás entrenando, antes puedes comer 1 pieza o 1 taza de fruta de tu preferencia + 15 almendras 0 10 mitades de nuez o 2 tortitas de arroz inflado integral con 1 cda de crema de almendras o cacahuate sin azúcar
Puedes hacer intercambio de los ingredientes de tus recetas si no cuentas con alguno en específico.

Tabla de Equivalentes

Verduras
Brócoli cocido
1/2 taza		 Cebollita cambray
3-piezas		 Berenjena picada cocida
1- taza		 Chayote
1/2 - pieza		 Pepino
1- pieza
Arúgula cruda
1- porción libre		 Betabel crudo
1/4-pieza		 Apio
1.5-taza		 Ejote cocido
1/2 - taza		 Chile poblano
2/3-pieza
Verdolaga cruda
1- taza		 Puré de tomate
1/4-taza		 Jitomate
1-pieza		 Acelga cruda
2- taza		 Pimiento de color
1- pieza
Espinaca
1- porción libre		 Sopa de verduras
1/2 taza		 Jicama picada
1/2 taza		 Cebolla morada/blanca
1/2 taza		 Rábano crudo rebanado
1- taza
Mix de vegetales verdes
1- taza		 Espárrago
6- piezas		 Lechuga
1- porción libre		 Zanahoria cruda picada/rallada
1/2 taza		 Puerro crudo
1/4 - pieza
Calabacita
1- pieza		 Zanahoria miniatura cruda
4- piezas		 Palmito enlatado
1- pieza		 Jitomate cherry
4- piezas		 Huitlacoche cocido
1/3 - taza
Tomate verde
5-piezas		 Cebollin picado
3- cucharadas		 Huithacoche cocido
1/3-taza		 Hongo portobello crudo
1- pieza		 Col morada cruda picada
1- taza
Germen de soya cocido
1/3 - taza		 Champiñon crudo
1- taza		 Verduras picadas
1/2 taza		 Coliflor cocida
1- taza		 Flor de calabaza cocida
1- taza
Nopal crudo
2 - piezas		 Germen de lenteja crudo
1/4-taza		 Col cruda
1- porción libre		 Alcachofa mediana
1- pieza		 Germen de alfalfa crudo
1- porción libre
Chícharo cocido sin vaina
1/4-taza		 Berro crudo
2 taza		 Nopal cocido
1- taza
Frutas
Ciruela criolla roja o amarilla
3 - piezas		 Mango ataúlfo
1/2 - pieza		 Granada roja
1 - pieza		 Uva
18 - piezas		 Naranja
2 - piezas
Dátil seco
2 - piezas		 Plátano dominico
3 - piezas		 Pera
1/2 - pieza		 Kiwi
1.5 - pieza		 Ciruela negra
1/2 - pieza
Nectarina
1 - pieza		 Arándano
1/2 - taza		 Lima
3 - piezas		 Mango manila
1 - pieza		 Plátano
1/2 - pieza
Toronja
1 - pieza		 Higo
2 - piezas		 Tuna
2 - piezas		 Fresa
1 - taza		 Agua de coco
1.5 - taza
Melón
1 - taza		 Mora
3/4 - taza		 Mango petacón
1/2 - pieza		 Papaya
1 - taza		 Mandarina
2 - piezas
Durazno amarillo
2 - piezas		 Plátano macho
1/4 - pieza		 Sandía
1 - taza		 Piña
3/4 - taza		 Ciruela pasa deshuesada
7 - piezas
Pasitas
10 - piezas		 Manzana
1 - pieza		 Cereza
20 - piezas		 Mango
1/2 - pieza		 Guayaba
3 - piezas
Mamey
1/3 - pieza		 Zarzamora
1 - taza		 Frambuesa
1 - taza
Cereales sin grasa
Camote al horno
1/3 - taza		 Pan thin integral
1 - pieza		 Galleta salma
1 - paquete		 Elote amarillo desgranado
1/2 - taza		 Harina integral
2.5 - cucharadas
Pan integral
1 - pieza Baguette integral		 chico
1/2 - pieza		 Harina de trigo
2 1/2 - cucharada		 Harina gluten free
2.5 - cucharadas		 Granola
3 - cucharadas
Croutones
1/2 - taza		 Quinoa cocida
1/3 - taza		 Amaranto natural
1/4 - taza		 Galletas gluten free tipo maría
5 - piezas		 Galleta de animalito
6 - piezas
Arroz integral cocido
1/3 - taza		 Atole en polvo
7 - cucharaditas		 Papa cambray
5 - piezas		 Elote
1/2 - taza		 Bolillo/birote sin migajón
1/3 - pieza
Maiz pozolero
1/3 - taza		 Camote
1/3 - taza		 Pasta de quinoa
1/3 - taza		 Arroz cocido
1/4 - taza		 Pan blanco
1 - pieza
Fideo cocido
1/2 - taza		 Pasta integral cocida
1/3 - taza		 Pasta cocida
1/3 - taza		 Cereal infantil fortificado
15 - gramos		 Avena en hojuela cruda
1/3 - taza
Pan árabe integral
1/3 - pieza		 Galletas marías
5 - piezas		 Harina de maiz
2 1/2 - cucharadas		 Arroz salvaje cocido
1/3 - taza		 Palomitas naturales
2.5 - taza
Papa cocida
1/2 - pieza		 Tortitas de arroz inflado integral
2 - piezas		 Arepa
1/2 - pieza		 Galletas habaneras
4 - piezas		 Tortilla de maíz
1 - pieza
Pan integral tostado
1 - pieza		 Tortilla de nopal
3 - piezas		 Galletas saladas
4 - piezas		 Couscous cocido
1/3 - taza		 Tostadas horneadas
2 - piezas
Cereales con grasa
Cuernitos
1/2 - pieza mediana		 Barra de granola
3/4 - pieza		 Tortilla de harina integral Muffin integral
1/3 - pieza
1 - pieza		 Galleta de avena
1 - pieza
Bisquet
1/2 - pieza		 Galleta oreo
2 - piezas		 Galletas con chispas de chocolate
3 - piezas		 Barra multigrano linaza
20 - gramos		 Wafle integral
1 - pieza pequeña
Nature valley
1/2 - pieza		 Croissant
1/2 - pieza mediana
Proteína muy baja en grasa
Medallón de atún
40 - gramos		 Pulpo crudo
45 - gramos		 Pechuga de pavo horneada
2 - rebanadas delgadas		 Clara de huevo
2 - piezas		 Surimi
40 - gramos
Pechuga de pollo molida
30 - gramos		 Almeja fresca sin concha
4 - piezas		 Atún en lata
1/3 - lata		 Queso cottage
3 - cucharadas		 Pechuga de pollo
30 - gramos
Requesón
3 - cucharadas		 Camarón
6 - piezas		 Pescado molido
30 - gramos		 Carne molida de pavo
30 - gramos		 Pescado blanco
40 - gramos
Proteína baja en grasa
Tofú firme
40 - gramos		 Queso fresco
40 - gramos		 Queso oaxaca light
30 - gramos		 Res sin grasa
30 - gramos		 Arrachera de res
30 - gramos
Pierna
30 - gramos		 Queso panela
40 - gramos		 Hígado de pollo cocido
30 - gramos		 Queso cheddar bajo en grasa
30 - gramos		 Pierna de pollo sin piel
1/3 - pieza
Chuleta de cerdo
45 - gramos		 Pierna de cerdo
40 - gramos		 Salmón
30 - gramos		 Queso fresco de cabra
30 - gramos		 Hígado de res cocido
30 - gramos
Ternera
35 - gramos		 Queso ricotta bajo en grasa
3 - cucharadas		 Lomo
30 - gramos		 Jamón bajo en grasa
30 - gramos		 Muslo de pollo sin piel
1/2 - pieza
Proteína moderada en grasa
Huevo entero
1 - pieza		 Queso parmesano
20 - gramos		 Sardina
3 - piezas
Proteína alta en grasa
Queso oaxaca
30 - gramos		 Queso ricotta
3 - cucharadas		 Bistec de ternera
35 - gramos		 Queso amarillo
2 - rebanadas		 Queso vegano
25 - gramos
Queso manchego
25 - gramos		 Queso mozarella
28 - gramos		 Res molida
30 - gramos
Leche descremada
Leche deslactosada light
1 - taza		 Sustituto lácteo de almendra
1 - taza		 Yogurt natural fage
1 - taza		 Sustituto lácteo de nuez
1 - taza		 Yogurt lala light bebible
1 - pieza
Sustituto lácteo de coco
1 - taza		 Yogurt natural chobani
1 - taza		 Sustituto lácteo de arroz
1 - taza		 Leche descremada
1 - taza
Grasas sin proteína
Aceite de oliva
1 - cucharadita		 Coco rallado
1.5 - cucharadas		 Aceituna negra
5 - piezas		 Aguacate
1/3 - pieza		 Vinagreta
1/2 - cucharada
Aceite en spray
5 - disparos de 1 seg		 Tocino
1 - rebanadas delgadas		 Queso crema
1 - cucharada		 Crema
1 - cucharada		 Aceite de uva
1 - cucharadita
Aceite de aguacate
1 - cucharadita		 Queso philadelphia
1 - cucharada		 Aceite de ajonjolí
1 - cucharadita		 Gravy
1 - cucharadita		 Mantequilla de vaca
1.5 - cucharadita
Guacamole
2 - cucharadas		 Aceite de coco
1 - cucharadita		 Aceituna verde
6 - piezas		 Mayonesa
1 - cucharadita		 Aceite de linaza
1 - cucharadita
Grasas con proteína
Nuez de la india sin sal
7 - piezas		 Semilla de linaza
1 - cucharada		 Harina de almendras
11 - gramos		 Tahini
1 - cucharada		 Semilla de chía
2 - cucharadas
Crema de cacahuate natural
1 - cucharada		 Pistache
18 - piezas		 Avellana
9 - piezas		 Piñon
1 - cucharada		 Almendra fileteada
2 - cucharadita
Hummus de garbanzo
1 - cucharada		 Semilla de girasol
4 - cucharaditas		 Cacahuate con cascara
6 - piezas		 Linaza molida
1 - cucharada		 Pepita de calabaza
1.5 - cucharadas
Almendra
10 - piezas		 Semilla de calabaza
1.5 - cucharada		 Cacahuate
14 - piezas		 Crema de almendra natural
1 - cucharada		 Mix de frutos secos y semillas
1/4 - taza
Nuez
7 - mitades		 Semilla de ajonjolí
4 - cucharaditas